7 mouvements doux pour soulager le mal de dos pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le mal de dos est l’un des inconforts les plus fréquents. Le corps change, le centre de gravité se déplace, et le bassin se prépare à accueillir ton bébé. Heureusement, il existe des mouvements doux et adaptés aux femmes enceintes qui permettent de détendre le dos, d’assouplir le bassin et de retrouver plus de confort au quotidien. En tant que doula à Vannes dans le Morbihan, je te propose quelques exercices simples et adaptés.

Ces exercices ne remplacent pas un suivi médical. Si tu ressens une douleur inhabituelle, parle-en à ta sage-femme ou ton médecin.

1. La bascule du bassin en position assise

Assieds-toi sur un ballon de grossesse ou une chaise solide. Inspire profondément puis bascule ton bassin vers l’avant et l’arrière, comme si tu voulais arrondir puis creuser légèrement le bas du dos.

➡ Soulage les tensions lombaires et prépare ton bassin à l’accouchement.

2. Le bercement latéral

Toujours assise sur ton ballon ou debout, bascule doucement le bassin de gauche à droite.

➡ Ce mouvement détend les hanches et favorise une meilleure mobilité du bassin.

3. Le dos rond – dos creux (chat/vache)

À quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin, inspire en creusant légèrement le dos (regarde vers l’avant) puis expire en arrondissant le dos (regarde vers ton nombril).

➡ Étire la colonne vertébrale et soulage les lombaires.

4. Le cercle du bassin

Assise sur ton ballon de grossesse, effectue de grands cercles avec le bassin, d’abord dans un sens puis dans l’autre.

➡ Favorise la mobilité et détend les tensions dans le bas du dos.

5. L’étirement latéral assis

Assieds-toi confortablement, jambes croisées ou sur une chaise. Place ta main gauche au sol et lève le bras droit au-dessus de la tête pour étirer tout le côté droit du corps. Change de côté.

➡ Étire les muscles autour de la taille et allège les tensions dorsales.

6. Le mouvement du papillon

Assieds-toi, plante des pieds l’un contre l’autre et laisse les genoux s’ouvrir doucement vers l’extérieur. Inspire et laisse ton dos s’allonger vers le ciel.

➡ Soulage le bassin et ouvre les hanches en douceur.

7. La marche consciente

La marche est un mouvement doux et naturel pendant la grossesse. Marche lentement, en conscience, en laissant tes bras bouger librement et ton bassin se balancer.

➡ Favorise la circulation, soulage le dos et prépare le corps à l’accouchement.

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Écoute ton corps et prends soin de toi

Ces mouvements doux pour soulager le dos pendant la grossesse peuvent être pratiqués chaque jour quelques minutes. L’important est d’aller à ton rythme, sans forcer, et de rester à l’écoute de tes sensations.

Tu aimerais aller plus loin ? Découvre mes séances de danse prénatale à Vannes, Morbihan : un espace bienveillant pour soulager le mal de dos, te sentir légère, et préparer ton bassin et ton corps à l’accouchement.

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